Die Vitalstoff-Fibel

Vitalstoffe (Mikronährstoffe) liefern, im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate), dem Körper keine Energie. Vitalstoffe sind dennoch essenziell für die viele Abläufe im Organismus und daher lebensnotwendig. Zu den Mikronährstoffen gehören in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Zu den Vitalstoffen gezählt werden darüber hinaus auch noch:

  • Enzyme
  • Aminosäuren
  • Fettsäuren
  • Vitaminoide
  • Lecithin
  • Phospholipide
  • Sekundäre Pflanzenstoffe

Da cellRESET den Körper dabei unterstützen möchte seine Prozesse möglichst reibungslos ablaufen zu lassen, nimmt die ausgewogene Versorgung mit Vitalstoffen eine Schlüsselposition im Programm ein. Viele weiterführende Informationen zu diesem Thema findest Du deshalb auf unserer Community-Plattform. Gastzugang anfordern

Die nun folgende Auflistung soll einen Überblick über die wichtigsten Vitalstoffe geben in Bezug auf Vorkommen, Aufgabe und Funktion, mögliche Mangelerscheinungen, den täglichen und eventuell erhöhten Bedarf. Alle Angaben sind ohne Gewähr.

Vitalstoffgruppe Vitamine

Vitamine sind für unseren Körper unverzichtbar – diese Lebensnotwendigkeit findet sich auch in ihrem Namen (lat. vita = Leben) wieder. Da wir die meisten Vitamine nicht selbst bilden können, ist die gezielte Zufuhr für den Körper essenziell. Eine Unterteilung erfolgt in fett- und wasserlösliche Vitamine.

Fettlösliche Vitamine können im Körper, meist in der Leber, gespeichert werden und somit ist bei diesen in seltenen Fällen auch eine Überdosierung möglich. Vitamin K speichert der Körper trotz seiner Fettlöslichkeit aber nur in sehr geringen Mengen. Zu hohe Konzentrationen wasserlöslicher Vitamine werden hingegen einfach über die Niere ausgeschieden.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A (Retinol)

Vorkommen:
Leber, Niere, Fisch, Milchprodukte, Eigelb
Aufgabe und Funktion:
Körper- und Zellwachstum, Augen, Haut, Schleimhaut
Mangelerscheinungen:
Wachstumsstillstand, Nachtblindheit
Täglicher Bedarf:
0,8 bis 1 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Vegetarier, Raucher, Alkoholiker; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille

Vitamin D (Cholecalciferol)

Vorkommen:
Leber, Fisch, Milchprodukte, Eigelb, Champignons, Avocados; Herstellung im Körper unter UV-Bestrahlung
Aufgabe und Funktion:
Knochen, Kalzium- und Phosphataufnahme
Mangelerscheinungen:
Fehlentwicklungen im Knochenbau (Rachitis, Osteomalazie), Muskelschwäche
Täglicher Bedarf:
20 Mikrogramm
Erhöhter Bedarf:
Senioren, Säuglinge, Kinder und Jugendliche; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille, Schlafmitteln, Abführmitteln

Vitamin E (Tocopherol, Tocotrienol)

Vorkommen:
Vollkornprodukte, Leinsamen, Nüsse, Pflanzenöle, Blattgemüse (grün), Pfefferoni, Paprika, Kohl
Aufgabe und Funktion:
Immunsystem, Zellerneuerung, Blutgefäße, Muskeln, Fortpflanzungsorgane, Hormon- und Cholesterinhaushalt
Mangelerscheinungen:
Müdigkeit, Fortpflanzungsprobleme, Muskelschwund
Täglicher Bedarf:
10 bis 15 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Alkoholiker; alle bei Einnahme von Abführmitteln, blutfettsenkenden Medikamenten

Vitamin K (K1: Phyllochinon, K2: Menachinon)

Vorkommen:
Leber, Eier, Gemüse, Grünkohl, Kresse, Zwiebeln, Tomaten, Kiwis
Aufgabe und Funktion:
Blutgerinnung, Knochen
Mangelerscheinungen:
Störung der Blutgerinnung
Täglicher Bedarf:
0,1 bis 2 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Alkoholiker, Säuglinge; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille, Abführmitteln

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin)

Vorkommen:
Fleisch, Leber, Herz, Haferflocken, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Erbsen, Naturreis, Hefe
Aufgabe und Funktion:
Kohlenhydratstoffwechsel, Schilddrüse, Nerven, Energiehaushalt
Mangelerscheinungen:
Verdauungsstörung, Müdigkeit, Krämpfe, Lähmungen, Kribbeln, Wassersucht, Beriberi (Mangelerkrankung)
Täglicher Bedarf:
1,3 bis 1,8 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Jugendliche, Schwangere, Raucher, Senioren; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibybpille; bei Chemotherapie

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vorkommen:
Fleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Eier, Blattgemüse (grün)
Aufgabe und Funktion:
Körperwachstum, Verdauung, Migräne, Konzentration, Sauerstofftransport, Augen, Haut, Nägel
Mangelerscheinungen:
Hautentzündung, Blutarmut, spröde Nägel, Pellagra (Mangelerkrankung)
Täglicher Bedarf:
1,8 bis 2 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Schwangere, Raucher, Senioren; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille; bei Chemotherapie

Vitamin B3 (Niacin)

Vorkommen:
Fleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte, Erbsen, Erdnüsse, Blattgemüse (grün), Hefe
Aufgabe und Funktion:
Verdauung, Haut, Nägel, Schlaf
Mangelerscheinungen:
Entzündungen von Haut und Schleimhäuten, spröde Nägel, Schlafstörungen, Zittern, Schwindel, Kribbeln, Taubheitsgefühl in Gliedmaßen, Kopfschmerzen, Pellagra (Mangelerkrankung)
Täglicher Bedarf:
15 bis 20 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Schwerarbeiter; alle bei Fieber, in der Stillphase

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vorkommen:
Fleisch, Leber, Krabben, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Gemüse
Aufgabe und Funktion:
Immunabwehr, Wundheilung, Haarausfall, Haarfarbe (gegen Ergrauen), Stoffwechsel
Mangelerscheinungen:
Blutarmut, Funktionsstörungen Nervensystem, langsame Wundheilung, schwache Immunabwehr
Täglicher Bedarf:
8 bis 10 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Senioren, Schwangere, Stillende; alle bei viel Stress, starkem Kaffee- und Teekonsum

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vorkommen:
Leber, Vollkornprodukte, Kiwis, Bananen, Nüsse, Kartoffeln, Karotten, Bohnen (grün), Blumenkohl, Hefe
Aufgabe und Funktion:
Eiweißstoffwechsel, Nervenschutz, Schwangerschaft, Entgiftung
Mangelerscheinungen:
Blutarmut, Darmbeschwerden, Hautprobleme, offene Mundwinkel
Täglicher Bedarf:
1,6 bis 2,1 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Stress (körperlich und seelisch), in Wachstumsphase; alle bei Einnahme von Antibabypille oder Anwendung von Cortison-Präparaten

Vitamin B7 (Biotin)

Vorkommen:
Leber, Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Spinat, Blumenkohl, Champignons, Avocados; Abfallprodukt der Darmflora
Aufgabe und Funktion:
Stoffwechsel, Haut, Haare, Nägel, Schleimhäute, Blutgerinnung
Mangelerscheinungen:
Stoffwechselprobleme, Erschöpfung, Haarausfall, Übelkeit, Hautprobleme, Wachstums- und neurologische Störungen (Kinder)
Täglicher Bedarf:
0,25 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille, Abführmitteln

Vitamin B9 (Folsäure)

Vorkommen:
Leber, Weizenkeime, Spinat, Champignons, Kürbisse, Avocados
Aufgabe und Funktion:
Eiweißstoffwechsel, Zellteilung, Zellwachstum, verhindert Missbildungen bei Föten
Mangelerscheinungen:
Blutarmut, Darmbeschwerden, Störung des Wachstums von Haut, Haaren und Knorpeln
Täglicher Bedarf:
0,16 bis 0,40 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Schwangere, Stillende, Raucher, Kinder und Jugendliche

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vorkommen:
Fleisch, Leber, Fisch, Muscheln, Milchprodukte, Eigelb, Hefe
Aufgabe und Funktion:
Blutbildung (rote Blutkörperchen), Nervenschutz, Zellbildung, Haut, Schleimhäute
Mangelerscheinungen:
Blutarmut, neurologische Störungen
Täglicher Bedarf:
3 Mikrogramm
Erhöhter Bedarf:
Diabetiker, Vegetarier, Schwangere, Stillende; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille, Entkrampfungsmitteln; bei Chemotherapie

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vorkommen:
Hagebutten, Rhabarber, Mirabellen, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Kiwis, Paprika, Erdbeeren, Kumquats, Kirschen
Aufgabe und Funktion:
Immunsystem, Bindegewebe (Straffung), Zellschutz (Radikalfänger), Stoffwechsel
Mangelerscheinungen:
Zahnfleischbluten, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Glieder- und Kopfschmerzen, schlechte Wundheilung, Muskelschwund, Schwindel, Skorbut
Täglicher Bedarf:
100 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Senioren, Schwangere, Stillende, Raucher, Alkoholiker; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille, Rheumamitteln, Schmerz- und Schlafmitteln oder Anwendung von Cortison-Präparaten; bei Infektionskrankheiten

Ergänzung zu Provitaminen

Provitamine sind Vorstufen von Vitaminen, die im Körper in Vitamine synthetisiert werden. Es gibt drei Provitamine: A (Alpha-, Beta- und Gamma-Carotin), D2 (Ergosterin), D3 (Dehydrocholesterin). Letzteres ist dafür bekannt, dass es in der Haut unter UV-Strahlung in Vitamin D umgewandelt wird.

Vitalstoffgruppe Mineralstoffe

Mineralstoffe, umgangssprachlich oft auch als Minerale oder Mineralien bezeichnet, sind lebensnotwendige Nährstoffe, welche der Organismus selbst nicht herstellen kann und die ihm darum regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden müssen, auch weil die Speichermöglichkeit im Körper nur begrenzt vorhanden ist. Ebenfalls ist hier die richtige Dosierung entscheidend: Sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung (z.B. Arsen- oder Selenvergiftung) können gefährlich sein.

Mineralstoffe sind nicht organischen Ursprungs und daher, anders als einige Vitamine, gegen die meisten Zubereitungsmethoden unempfindlich. So sind sie z.B. nicht anfällig gegen Hitze und Oxidation. Allerdings können sie durch langes Kochen aus der Nahrung ausgelaugt werden und verloren gehen, falls z.B. das Kochwasser nicht verzehrt wird.

Mineralstoffe - Mengenelemente

Chlorid

Vorkommen:
Salz, Schinken, viele Fertiggerichte (bspw. Instantsuppen)
Aufgabe und Funktion:
Flüssigkeitshaushalt, Bestandteil der Magensäure
Mangelerscheinungen:
Muskelschwäche, Kreislaufstörungen, Verdauungsprobleme, Wachstumsstörungen,
Täglicher Bedarf:
mind. 830 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
bei Durchfall und Erbrechen

Kalium

Vorkommen:
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Mineralwasser, Bananen, Marillen, Zwetschgen, Blattgemüse, Kartoffeln
Aufgabe und Funktion:
Blutdruckregulierung, Flüssigkeitshaushalt auf Zellebene, Proteinaufbau, Konzentrationsfähigkeit, Kohlenhydratstoffwechsel
Mangelerscheinungen:
Herzrhythmusstörungen, Magen- und Verdauungsprobleme, Muskelschwäche
Täglicher Bedarf:
mind. 2000 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Diabetiker, Alkoholiker; alle bei Magen-Darm-Problemen oder während Diäten

Kalzium

Vorkommen:
Milchprodukte, kalkhaltiges Leitungswasser, Mineralwasser, Mandeln
Aufgabe und Funktion:
Knochenbau, Zähne, Blutgerinnung, Enzymaktivierung, Reizleitung
Mangelerscheinungen:
Rachitis, Osteoporose, Muskelschwäche
Täglicher Bedarf:
1.300 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende

Magnesium

Vorkommen:
Milchprodukte, Vollkornprodukte, Mineralwasser, Nüsse, Bananen, Blattgemüse
Aufgabe und Funktion:
Knochenbau, Zähne, Enzymaktivierung, Energiehaushalt, Muskeln
Mangelerscheinungen:
Konzentrationsstörungen, Krämpfe, Herzrhythmusstörungen, Verdauungsprobleme
Täglicher Bedarf:
420 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Schwangere, Stillende, Durchfall, Erbrechen; alle bei starker Sportausübung

Natrium

Vorkommen:
Fleisch, Schinken, Mineralwasser, Käse, Spinat, Karotten
Aufgabe und Funktion:
Konzentrationsfähigkeit, Nährstoffhaushalt (Aufnahme, Transport), Flüssigkeitshaushalt (Blutdruck)
Mangelerscheinungen:
Kreislaufprobleme, Krämpfe
Täglicher Bedarf:
1.500 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
alle bei Durchfall, Erbrechen, starkem Schwitzen

Phosphor

Vorkommen:
Fleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Brot, Kartoffeln
Aufgabe und Funktion:
Knochenbau, Zähne, Energiehaushalt
Mangelerscheinungen:
Knochenprobleme, Muskelschwäche
Täglicher Bedarf:
700 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende

Schwefel

Vorkommen:
Meeresfrüchte, Fisch, Nüsse, Geflügel, Fleisch
Aufgabe und Funktion:
Bindegewebe, Blutgerinnung, Energiehaushalt, Eiweißstoffwechsel, Entgiftung
Mangelerscheinungen:
Wachstumsstörungen, Hautentzündungen, Leber-, Gelenks-, Haar- und Nagelprobleme
Täglicher Bedarf:
k.A., da in eiweißhaltigen Lebensmitteln sehr häufig vorkommend
Erhöhter Bedarf:
Der Bedarf wird, außer im Fall einer extremen Unterernährung, immer über die Nahrung gedeckt.

Mineralstoffe – Essenzielle Spurenelemente

Chrom

Vorkommen:
Leber, Vollkornprodukte, Nüsse, Honig, Obst, Gemüse
Aufgabe und Funktion:
Kohlenhydratstoffwechsel (Zucker)
Mangelerscheinungen:
Gewichtsverlust
Täglicher Bedarf:
50 bis 100 Mikrogramm
Erhöhter Bedarf:
Senioren, Diabetiker; alle bei sehr zuckerhaltiger Ernährung

Kobalt

Vorkommen:
Fleisch, Leber, Fisch, Muscheln, Milchprodukte, Eigelb, Hefe, Sauergemüse
Aufgabe und Funktion:
Bestandteil von Cobalamin (Vitamin B12), nur als solcher essenziell
Mangelerscheinungen:
Blutarmut, neurologische Störungen
Täglicher Bedarf:
0,2 Mikrogramm
Erhöhter Bedarf:
Diabetiker, Vegetarier, Schwangere, Stillende; alle bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille, Entkrampfungsmitteln; bei Chemotherapie

Eisen

Vorkommen:
Fleisch, Leber, eisenhaltiges Trinkwasser, Mineralwasser, Eigelb, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kohl
Aufgabe und Funktion:
Blutbildung, Sauerstofftransport
Mangelerscheinungen:
Blutarmut, Blässe, Muskelschwäche, Müdigkeit
Täglicher Bedarf:
18 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Senioren, Vegetarier, Schwangere, Stillende; alle bei erhöhtem Konsum von Kaffee und Tee

Fluorid

Vorkommen:
Innereien, Fisch, fluoridiertes Speisesalz, Mineralwasser, Vollkornprodukte, Schwarztee, Zahnpasta (äußerlich für Zähne)
Aufgabe und Funktion:
Knochenbau, Zähne, Augen, Wundheilung
Mangelerscheinungen:
Karies
Täglicher Bedarf:
3 bis 4 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Männer, Kinder und Jugendliche

Jod

Vorkommen:
jodiertes Tafelsalz, Fisch, Muscheln
Aufgabe und Funktion:
Schilddrüse, Stoffwechsel, Temperaturregelung
Mangelerscheinungen:
Gewichtsschwankungen, Kropfbildung
Täglicher Bedarf:
0,15 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Schwangere, Stillende

Jod

Vorkommen:
Vollkornprodukte, Obst, Pilze, Bohnen, Erbsen
Aufgabe und Funktion:
Stoffwechsel, Immunsystem, Protein- und Enzymaufbau
Mangelerscheinungen:
Nervosität, Migräne, Depression
Täglicher Bedarf:
0,9 Milligramm (große Mengen giftig)
Erhöhter Bedarf:
Kinder und Jugendliche, Vegetarier

Mangan

Vorkommen:
Vollkornprodukte, Schwarztee, Nüsse, Bananen
Aufgabe und Funktion:
Stoffwechsel, Hormonbaustein (Sexualhormone)
Mangelerscheinungen:
gestörter Knochenbau, Unfruchtbarkeit
Täglicher Bedarf:
2,3 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Kinder und Jugendliche

Molybdän

Vorkommen:
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Knoblauch, Kohl
Aufgabe und Funktion:
Stoffwechsel
Mangelerscheinungen:
Gicht
Täglicher Bedarf:
50 bis 100 Mikrogramm
Erhöhter Bedarf:
-

Selen

Vorkommen:
Fleisch, Leber, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse
Aufgabe und Funktion:
Knochenbau, Zähne, Gewebe, Stoffwechsel
Mangelerscheinungen:
Darmerkrankungen, Herzmuskelprobleme, spröde Haut
Täglicher Bedarf:
30 bis 70 Mikrogramm
Erhöhter Bedarf:
Alkoholiker, Raucher; alle bei erhöhtem Stress; bei Stoffwechselerkrankungen

Silizium

Vorkommen:
Gurken, Bohnen (grün), Tomaten, Petersilie
Aufgabe und Funktion:
Knochenbau, Zähne, Gewebe, Stoffwechsel
Mangelerscheinungen:
Alterserscheinungen (faltige und spröde Haut, Probleme des Bewegungsapparates)
Täglicher Bedarf:
5 bis 10 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Senioren

Zink

Vorkommen:
Innereien, Fisch, Muscheln, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
Aufgabe und Funktion:
Immunsystem, Augen, Haut, Bindegewebe
Mangelerscheinungen:
Haarausfall, Hautprobleme, Appetitlosigkeit
Täglicher Bedarf:
7 bis 10 Milligramm
Erhöhter Bedarf:
Männer, Senioren, Vegetarier, Diabetiker, Schwangere, Stillende; alle bei starken körperlichen Belastungen